Laufen mit Stil: Übungsportal

Morgenroutine

Alle Gelenke mobilisieren

Für die Beweglichkeit und Dehnfähigkeit des Körpers ist es wichtig, regelmäßig alle Gelenke durchzubewegen. Das ist der einzige Weg, die Gelenke im wahrsten Sinne des Wortes zu ernähren. Wenn du es schaffst, die Morgenroutine zur Gewohnheit zu machen und sie an mehreren Tagen direkt nach dem Aufstehen machst, wirst du sehr schnell davon profitieren und beweglicher werden. Das Tolle an den Übungen ist: du kannst dort anfangen, wo du gerade stehst. Also: Video an und los geht’s! 🙂

Aufwärmprogramm

3-minütiges Aufwärmen vor dem Laufen

Aufwärmen vor dem Laufen muss nicht langweilig sein – deshalb nimm Dir wannimmer es möglich ist, vor einem Lauf ein paar Minuten Zeit und mach Dich mit dem Aufwärmprogramm warm.

Fange an mit 1 Minute Seilspringen / Trampolinspringen und mache danach die Übungen aus dem Video.

Inspiration

Während des Laufens ein wenig Abwechslung in die Bewegung zu bringen fördert und fordert Körper und Geist.

Banksprünge

Banksprünge schulen die Koordination und die gesamte Beinmuskulatur von der Hüfte bis zu den Füßen. Du kannst nicht nur auf Bänke springen sondern auch auf (niedrigere) Steine, Treppen usw.

Hindernissprünge

Springe ein- und/oder zweibeinig über Hindernisse. Stütze dich dabei gerne mit den Händen ab. Die Hindernisse müssen natürlich nicht so hoch sein, wie die im Video.

Noch mehr Sprünge

Stelle Dich vor eine Mauer, einen Stein, eine Bank oder ein anderes Hindernis, stütze Dich mit beiden Händen darauf ab und springe hoch.

Mauersrpünge

Auch hier gilt das gleiche wie für alle Sprünge 🙂

Stein-zu-Stein Sprünge

Springen funktioniert nicht nur auf Hindernisse sondern auch von Hindernis zu Hindernis.

Treppensprünge

Die letzte Sprunginspiration – mit Anlauf auf die Treppe. Hier sieht man die Fortschritte im Training sehr gut durch die Steigerung der Stufenzahl, die Du mit einem Sprung „erspringen“ kannst.

Spidersquats

Ich baue Spidersquats sehr gerne in meine Läufe ein, da sie die Hüfte sehr gut öffnen und Abwechslung für die Hüfte bieten.

Hängen und Hangeln

Hängen ist eine super Übung für den ganzen Körper. Versuche trotz Deiner Schulterbeschwerden immer mal wieder zu hängen.

Fußgelenksmobilität

Mobile Fuß- und Sprunggelenke sind essentiell für jeden Läufer und schützen vor Überlastungen und Verletzungen.

Pistol-Squats auf einer Erhöhung

Einbeinige Kniebeugen sind eine sehr gute Übung für die Beinstabilität. Mit einer Erhöhung ist die Ausführung der Übung etwas leichter.

Pistol-Squats auf einer Schräge

Auf einer Schräge sind Kniebeugen einfacher – mach Dir das zu Nutze und übe die tiefe Kniebeugen / einbeinige Kniebeugen auf einer Schräge.

Pistol-Squats auf einem Geländer

Die „Königsdisziplin“ vor der Ausführung der Pistol-Squats ohne Hilfsmittel.

 

Übungen Lauf-ABC

Anfersen: Das Anfersen ist gut für die Dehnfähigkeit der Oberschenkelvorderseite und die Kraft in der Oberschenkelrückseite.
Hopserlauf (Konzentration auf Höhe): Der Hopserlauf schult sowohl die Koordination als auch die Beinmuskulatur. Das Hochspringen fördert vor allem die Unterschenkel und die Wadenmuskulatur.
Hopserlauf (Konzentration auf Weite): Der Hopserlauf schult sowohl die Koordination als auch die Beinmuskulatur. Das Weitspringen schult den kurzen Bodenkontakt und den Abdruck.
Kniehebellauf: Beim Kniehebellauf werden die Beine höher gezogen als bei den Skippings. Durch das Hochziehen wird vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur angesprochen.
Mini-Schritte: Das aktive Verkürzen der Schrittlänge auf ein absolutes Minimum schult Dich darin, kleine Schritte zu machen und den Laufsitl langfristig auf den Mittelfuß-/Vorfußlaufstil umzustellen.
Skippings: Bei den Skippings geht es im Gegensatz zum Kniehebellauf vor allem um Geschwindigkeit – deshalb ist die Bewegung auch viel kleiner. Skippings trainieren den kurzen Bodenkontakt und schulen die Koordination.
Sprünge: Der Sprung-Lauf schult den Abdruck und die Hüftstreckung.
Überkreuzen: Das Überkreuzen schult vor allem die Koordination und hilft Dir, aus der Laufroutine auszubrechen.

 

(Laufspezifische) Athletikübungen

Allgemeine Ganzkörperübungen (A):

Hollow Body Position

Lege dich auf den Rücken, strecke Hände und Füße in Verlängerung des Rumpfes möglichst weit von dir weg. Spanne das Gesäß und den Bauch an und hebe sowohl die Arme als auch die Beine ein Stück vom Boden ab. Halte diese Position.

Spiralliniendehnung

Diese Übung dehnt die komplette Spirallinie. Stelle dich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und rotiere den vorderen Fuß so nach außen, dass deine Zehenspitzen nach vorne zeigen. Beuge dich nach vorne, stütze dich mit dem Arm des vorderen Beins hinter deinem vorderen Bein ab. Drehe nun den Oberkörper nach oben auf und strecke die freie Hand Richtung Decke.

Übungen für die Füße (F):

Peroneus heben

Für diese Übung benötigst du ein Terraband (oder ein sonstiges Fitnessband). Lege die Mitte des Bandes um den großen Zeh und spanne das Band nach hinten. Lege nun das Band über den Fußrücken und wickele es um die Fußsohle. Du solltest nun mit dem Band am Innenknöchel sein. Wickele es von hier noch über Schienbein und Wade und ziehe es dann Richtung Knie. Die Innenseite deines Fußes wird nun vom Band nach oben gezogen. Die Übung besteht darin, den Fuß in eine gerade Position zu bringen, also die Innenseite zu senken.

Peroneus ziehen

Setze dich auf einen Stuhl und lege ein Bein angewinkelt über das andere. Strecke den Fuß des obenliegenden Beins durch und ziehe mit beiden Händen die Fußaußenseite nach oben.

Seitenheber

Stelle dich schulterbreit hin und bewege die Außenseite eines Fußes nach oben. Die Innenseite bleibt auf dem Boden.

Sprunggelenksmobilität

Stehe schulterbreit und beginne, deine Hüfte und deinen Oberkörper so nach links und nach rechts zu rotieren, dass du dich von einer Fußinnen- und Außenkante auf die andere Fußinnen- und Außenkante bewegst.

Sprunggelenke befreien

Stelle ein Bein angewinkelt auf eine Erhöhung (Kasten, Stuhl…). Das Hauptgewicht lastet auf diesem Bein, das andere Bein entlastet lediglich ein wenig. Kreise nun mit deinem Knie in allen möglichen Bewegungsrichtungen über deinen Fuß, um oberes und unteres Sprunggelenk zu mobilisieren

Tibialis-Smash

Lege einen Ball (Lacrosse-Ball, Blackroll Ball, Tennis Ball…) auf einen Stuhl und bewege deinen Unterschenkel Richtung Tibialis-Muskel – das ist der Muskel direkt neben dem Schienbein-Knochen. Rolle entlang dieses Muskels den Unterschenkel nach oben und unten.

Wadenheber

Stelle dich mit der vorderen Hälfte des Fußes auf eine Erhöhung (Kasten, Stuhl, Treppen, Airexkissen). Senke die Fersen ab soweit es und wechsle anschließend auf deine Zehenspitzen. Senken und Heben im Wechsel.

Wadenschieben

Knie dich hin und stell ein Bein im 90° Winkel nach vorne. Lehne dich mit der Achselhöhle der gleichen Körperseite über das Knie und schiebe die Wade so weit es geht nach vorne, bis du eine Dehnung spürst. Halte die Dehnung, löse die Position auf und bewege dich wieder in die Dehnung.

Zehen-Tibialis-Heber

Setze dich auf deine Füße, der Fußrücken befindet sich auf dem Boden. Setze deine Hände kurz vor dem Körper auf und bewege mit Hilfe der Hände die Knie nach oben, die Zehenspitzen bleiben auf dem Boden.

Übungen für die Hüfte (H):

Ausfallschritt seitlich

Stelle dich in einen sehr breiten Stand und verlagere das Gewicht von einer auf die andere eine Seite. Bewege dich nur soweit, dass du beide Füße am Boden halten kannst. Die Füße können dabei ausrotiert sein.

Ausfallschritt seitlich Füße gerade

Stelle dich in einen sehr breiten Stand und verlagere das Gewicht von einer auf die andere eine Seite. Bewege dich nur soweit, dass du beide Füße am Boden halten kannst. Die Fußspitzen zeigen nach vorne.

Beinkreisen

Lege dich auf den Rücken, ein Bein ist im 90°-Winkel nach oben weggestreckt. Kreise dieses Bein in großen und kleinen Kreisen. Wechsle auch die Kreisrichtung.

Beinschwingen

Halte dich mit einer Hand (an einer Wand, einem Tisch, einem Stuhl…) fest. Schwinge das Bein auf der andere Seite soweit wie möglich nach vorne und nach hinten.

Die Hüft-4

Stelle dich auf ein Bein. Ziehe das andere Bein an und stabilisiere dich mit dem Fuß am Standbein. Bewege in dieser Position das Knie des freien Beins nach vorne und nach hinten.

Gestreckter Kniedrücker

Ein Bein steht angewinkelt vor dem Körper, das andere Bein ist so weit es geht nach hinten gestreckt und steht auf den Zehenspitzen. Sobald du die Übung im Gleichgewicht halten kannst, drücke mit der Hand des hinteren Beines das vordere Knie nach außen und dreh dich mit der Hand des vorderen Beines nach oben auf.

Hüftbeugekreise

Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Bein angewinkelt Richtung Brust. Beginne mit den Händen das angezogene Bein zu Kreisen. Die Kreise werden immer größer, bis du irgendwann das Bein ausgestreckt kreist. Wechsele auch die Kreisrichtung!

Hüftbeugen mit Fußdrehen

Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Bein angewinkelt Richtung Brust. Halte mit den Händen das Bein fest und beginne, den Fuß des angewinkelten Beins zu kreisen. Wechsele auch die Kreisrichtung!

Hüfte fällt

Setze dich auf den Boden, beide Beine sind im 90° Winkel angewinkelt und zu einer Seite abgelegt. Beginne nun aus der Hüfte heraus beide Beine anzuheben und auf der anderen Seite wieder im 90°-Winkel abzulegen.

Hüftheber

Stelle dich auf eine Erhöhung, ein Bein schaut über den Rand hinaus. Ziehe die Hüfte auf der Seite, auf der das Bein über den Rand schaut nach oben und bewege sie nach unten.

Hüftkreisen groß

Stehe auf einem Bein und beginne, das andere Bein soweit es geht aktiv Richtung Oberkörper zu ziehen. Sobald du nicht mehr weiterkommst, rotiere das Bein soweit es geht nach außen. Wenn du auch hier nicht mehr weiter kommst, drehe das Bein soweit es geht nach hinten. Die Bewegung sollte komplett aus der Hüfte kommen, jede Ausgleichsbewegung sollte vermieden werden.

Hüftrobben

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme sind Richtung Decke gestreckt und halten dadurch den Rücken gerade. Beginne, abwechselnd den linken / rechts Sitzbeinhöcker vom Boden zu lösen und ein wenig nach vorne zu bewegen. Rückwärts nicht vergessen!

Langarmiger Frosch

Setze dich in der tiefen Hocke auf eine Erhöhung (Stuhl, Kasten, Couch…) und beuge dich mit langen Armen nach vorn über Richtung Boden.

Psoas Heber

Ziehe ein Bein angewinkelt Richtung Brust, die Fußspitzen werden Richtung Schienbein gezogen. Das andere Bein ist auf der Ferse aufgestellt und hebt / senkt die Hüfte.

Psoas-Stretch

Der Psoas ist hauptverantwortlich für das Heben deines Beins und ist durch häufiges Sitzen und viel Laufen oft verkürzt Lege dein Bein im 90° Winkel (zwischen Unter- und Oberschenkel) auf eine Erhöhung (Couchtisch, Stuhl…). Beuge dich nun nach vorne über das angewinkelte Bein.

Spagat

Stelle dich in einen möglichst breiten Stand („Spagat soweit du kommst“), lehne dich nach vorne und Kreise mit den Hüften. Lehne dich dann nach hinten, stütze dich auf Händen und Fersen ab und kreise auch hier die Hüften. Komme aktiv zurück in die Standposition, indem du die Füße Stück für Stück nach innen bewegst.

Spagat 2

Stelle dich in einen möglichst breiten Stand („Spagat soweit du kommst“) und drehe dich dann nach einer Seite auf (vorderer Fuß auf der Ferse, hinterer Fuß auf Zehenspitzen oder Spann). Wippe leicht vor und zurück / auf und ab und drehe dich dann zur anderen Seite. Richte dich aktiv auf, indem du die Füße Stück für Stück nach innen bewegst.

Spagat für Einsteiger

Lege dich mit ausgestreckten Beinen an eine Wand und führe die Beine so weit es geht nach außen. Drück gerne mit den Händen ein wenig nach und halte diese Dehnung 2min.

Spidersquats

Stelle dich in einen sehr breiten Stand und verlagere das Gewicht von einer auf die andere Seite. Bewege das Gesäß so tief Richtung Boden, dass du gerade so nicht nach hinten umfällst. Fallst du es schaffst, dich abzusetzen, setze dich kurz hin um dann wieder aufzustehen und zur anderen Seite zu wechseln.

 

Übungen für die Knie (K):

Kniestabi-Lunge

Ein Bein ist leicht angewinkelt, das andere Bein nach hinten ausgestreckt. Verlagere das Gewicht auf das vordere Bein und gehe in eine einbeinige Kniebeuge. Drehe nun den Oberkörper in Richtung des vorderen Beins auf.

Side-to-Side Sprünge

Stelle dich auf ein Bein, das Bein ist leicht angewinkelt. Springe leicht zur Seite und lande auf dem anderen Bein. Bei der Landung ist dieses Bein ebenfalls angewinkelt und federt so den Aufprall ab. Stabilisiere dich auf diesem Bein und springe dann wieder auf das Ausgangsbein.

Zeh ins Wasser

Stelle dich auf ein Bein, das Bein ist leicht angewinkelt. Bewege nun das andere Bein zur Seite gestreckt soweit nach außen wie es geht, ohne das Bein abzusetzen, berühre einmal kurz mit dem großen Zeh den Boden. Bewege anschließend das Bein hinter dem Standbein hinweg möglichst weit auf die andere Körperseite und berühre auch dort einmal in maximaler Reichweite kurz den Boden.

Hütchenspieler

Stelle drei Hütchen (alternativ Bälle, Gläser, Becher, Flaschen…) vor dich auf den Boden. Nimm die Kniebeuge zur Hilfe, um die Hütchen hochzuheben und umzustellen.

Hochstabil

Eine sehr gute Übung für die Kniestabilität: stelle dich neben eine Erhöhung (Kasten, Stuhl, Boardstein). Überkreuze mit dem äußeren Bein das innere und stelle es auf der Erhöhung ab. Drücke dich mit dem überkreuzten Bein nach oben, balanciere dich aus und steige auf der anderen Seite hinab.

Kniebeugentanz

Ähnliches Prinzip wie bei der Übung „Zeh in Wasser“. Du machst mit dem Standbein eine Kniebeuge während das freie Bein nach vorne, zur Seite, nach hinten und Überkreuz ausgestreckt wird. Kniebeuge in eine Richtung, Bein strecken, Kniebeuge in die nächste Richtung, Bein strecken usw. Fordere dich mit zunehmenden Entfernungen selbst heraus.

Knie auf und ab

Lege dich auf den Rücken und winkele dein Bein im 90° Winkel an. Drehe nun den Fuß nach außen und hebe den Unterschenkel Richtung Decke. Dabei bewegt sich wirklich nur der Unterschenkel aus dem Kniegelenk heraus. Ganz oben angekommen drehst du den Fuß zur anderen Seite soweit es geht und bewegst den Unterschenkel anschließend wieder nach unten. Richtungswechsel nicht vergessen!

Kniedreher

Setze dich aufrecht hin, dein Bein ist auf der Ferse abgestellt. Fixiere dein Knie und deinen Unterschenkel, indem du das Bein mit beiden Händen knapp oberhalb des Knies festhältst. Bewege nun die Fußspitze nach links und nach rechts – so bewegt sich lediglich der Unterschenkel im Kniegelenk.

Übungen für Oberschenkel und Gesäß (O):

AbAd-Kicks

Stelle dich stabil auf ein Bein. Strecke das andere Bein gestreckt von dir weg und beginne, dieses Bein im Wechsel anzuwinkeln und auszustrecken. Versuche dabei möglichst gerade zu stehen.

AbAd-Sprünge

Springe beidbeinig hoch, strecke beide Beine zur Seite weg und lande wieder mit geschlossenen Beinen. Springe direkt wieder ohne Zwischensprung nach oben.

Beckenheber

Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine angewinkelt auf. Bewege das Becken Richtung decke und senke es wieder ab. Wenn die Übung zu einfach ist, strecke ein Bein vom Körper weg.

Beinheben

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, der Rücken ist ganz gerade. Hebe ein Bein gestreckt vom Boden ab, halte kurz die Spannung und senke das Bein wieder.

Boxjumps

Stelle dich vor eine Erhöhung (Kasten, Treppenstufe, Bank im Park, …). Springe beidbeinig auf die Erhöhung, lande bewusst. Springe wieder nach unten, lande wieder beidbeinig und springe wieder nach oben.

Couch Stretch frei

Knie dich mit einem Bein auf den Boden, das andere Bein ist vor dir angewinkelt auf dem Boden aufgestellt. Ziehe den hinteren Fuß Richtung Gesäß und greife mit der Hand der gleichen Seite nach dem Fußgelenk. Spanne aktiv das Gesäß an und richte das Becken auf, um den Stretch zu intensivieren.

Couch Stretch mit Couch

Knie dich vor die Couch (oder eine andere Erhöhung) und stelle ein Bein angewinkelt nach vorne auf. Lege nun das hintere Bein auf der Erhöhung ab und rutsche mit dem gesamten Körper nach hinten in Richtung Erhöhung, bis du die Dehnung spürst. Spanne aktiv das Gesäß an und richte das Becken auf, um den Stretch zu intensivieren.

Das Pferd

Stelle beide Füße zusammen, drehe sie nun viermal nach außen und innen, senke das Gesäß in Richtung Boden (Kniebeugen-Bewegung) und drehe die Füße hier noch einmal viermal nach außen und innen. Halte die Position.

Der Storch

Gehe wie ein Storch und bewege bei jedem Schritt dein Bein soweit wie möglich nach oben und tritt nach vorne aus.

Einbeinige Squats

Stelle dich vor eine Erhöhung (Kasten, Treppe, Bank im Park, Stuhl) und lege einen Fuß hinter dir auf der Erhöhung ab. Führe mit dem anderen Bein Kniebeugen aus.

Einbeinige Squats frei

Strecke einen Fuß nach hinten und stelle dich stabil auf ein Bein. Führt mit dem anderen Bein Kniebeugen aus (soweit nach unten bewegen, wie möglich).

Glutäenzieher

Lege dich auf den Rücken, winkele ein Bein an und ziehe das angewinkelte Knie mit der Hand der anderen Körperhälfte Richtung Boden, so dass die Knieinnenseite auf dem Boden liegt. Strecke den freien Arm aus und drehe den Kopf in Richtung des ausgestreckten Arms.

Hoch die Hüfte

Setze dich so weit es geht nach hinten auf deine Ferse, ein Bein ist angewinkelt vor dem Körper aufgestellt. Drücke dich auf diesem Bein nach oben und drücke die Hüfte Richtung Decke.

Hoch das Bein

Lege dich auf den Bauch, das linke Bein liegt angewinkelt auf der linken Seite (90° in Hüfte und Kniegelenk). Winkele den Unterschenkel des rechten Beins an, so dass die Fußsohle Richtung Decke zeigt. Hebe den Fuß Richtung Decke und halte die Spannung.

Ischi-Krampfer

Zieh das Bein angewinkelt Richtung Brust. Halte diese Position 15 Sekunden. Lass dann die Hände los und halte das Bein so gut es geht aktiv in dieser Position, in dem du den ganzen Körper unter Spannung setzt. Halte diese Position ebenfalls 15 Sekunden. Ansätze von Krämpfen in der Oberschenkelrückseite sind gewollt – sobald du einen Krampf bekommst, löse die Position auf.

Oberschenkellehne

Knie dich auf den Boden (eine weiche Unterlage, wie bspw. eine Yogamatte, macht das Knien angenhmer). Spanne das Gesäß und den Bauch an und lehne dich soweit nach hinten, dass du dich gerade noch aus eigener Kraft wieder aufrichten kannst.

Pistols erhöht

Stelle dich auf eine Erhöhung (Stuhl, Treppe, Kasten, Bank im Park…), strecke ein Bein gestreckt nach vorne und senke dich mit dem anderen Bein soweit du kannst in eine Kniebeuge.

Plank mit Beinheben

Bewege dich in die Plank-Position und hebe abwechselnd gestreckt das linke und das rechte Bein, halte es kurz und wechsele das Bein.

Po-Kick

Halte dich fest und stelle dich auf ein Bein. Bewege das andere Bein nach hinten und tritt mit dem Fuß so weit es geht nach hinten-oben aus.

Step-Up Erhöhung

Stelle ein Bein auf eine Erhöhung (Treppe, Kasten, Stuhl) und drücke dich mit diesem Bein nach oben. Anschließend beuge das Bein wieder, bis du mit dem anderen Bein wieder auf dem Boden ankommst. Die Arme bewegen sich (wie beim Laufen) gegengleich zur Bewegung.

Strecksprung

Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, die Beine sind leicht angewinkelt. Springe nun explosiv nach oben, strecke die Arme über den Kopf und lande sanft wieder in der schulterbreiten Position mit angewinkelten Beinen.

TFL-Stretch

Knie dich hin und stelle ein Bein im 90° Winkel nach vorne auf. Der hintere Fuß wird nach außen bewegt und auf den Zehenspitzen abgestellt. Wenn du stabil stehst, richte das Becken auf in dem du das Gesäß anspannst. Nun sollte der „Hosentaschenmuskel“ (Tensor fascia latae – der Muskel, der sich dort befindet, wo normalerweise die Hosentachen sind) gedehnt werden.

 

Übungen für Nacken, Rücken und Schultern (RS):

Kopfnicker

Bringe dein Kinn zur Brust und halte die Position kurz. Bewege dann deinen Kopf in den Nacken und halte diese Position.

Rückenstrecker

Stelle deine Beine etwa schulterbreit und winkele sie an. Strecke die Arme gerade über den Kopf. Der Rücken befindet sich in einer geraden Linie mit den Armen. Beine, Rücken und Arme sind angespannt. Lehne dich nun leicht nach vorne und halte die Spannung. Richte dich dann wieder auf (Optional: Lehne dich mit gestreckten Armen nach vorne (max. bis der Oberkörper parallel zum Boden ist) und richte dich wieder auf.)

Seitneiger

Neige deinen Kopf zur linken Seite, linkes Ohr Richtung linke Schulter. Halte die Spannung kurz und wechsele dann zur rechten Seite.

Taube

Schiebe das Kinn nach vorne. Halte diese Position kurz. Schiebe das Kinn zurück Richtung Wirbelsäule und halte diese Position kurz.

Was hast du da hinter dir?

Bewege deinen Kopf so weit es geht nach links und schaue über deine Schulter. Halte die Position kurz. Bewege dann deinen Kopf soweit es geht nach rechts und schaue über deine rechte Schulter. Halte die Position kurz.