Lege dich auf den Rücken, strecke Hände und Füße in Verlängerung des Rumpfes möglichst weit von dir weg. Spanne das Gesäß und den Bauch an und hebe sowohl die Arme als auch die Beine ein Stück vom Boden ab. Halte diese Position.

Diese Übung dehnt die komplette Spirallinie. Stelle dich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und rotiere den vorderen Fuß so nach außen, dass deine Zehenspitzen nach vorne zeigen. Beuge dich nach vorne, stütze dich mit dem Arm des vorderen Beins hinter deinem vorderen Bein ab. Drehe nun den Oberkörper nach oben auf und strecke die freie Hand Richtung Decke.

Für diese Übung benötigst du ein Terraband (oder ein sonstiges Fitnessband). Lege die Mitte des Bandes um den großen Zeh und spanne das Band nach hinten. Lege nun das Band über den Fußrücken und wickele es um die Fußsohle. Du solltest nun mit dem Band am Innenknöchel sein. Wickele es von hier noch über Schienbein und Wade und ziehe es dann Richtung Knie. Die Innenseite deines Fußes wird nun vom Band nach oben gezogen. Die Übung besteht darin, den Fuß in eine gerade Position zu bringen, also die Innenseite zu senken.

Setze dich auf einen Stuhl und lege ein Bein angewinkelt über das andere. Strecke den Fuß des obenliegenden Beins durch und ziehe mit beiden Händen die Fußaußenseite nach oben.

Stehe schulterbreit und beginne, deine Hüfte und deinen Oberkörper so nach links und nach rechts zu rotieren, dass du dich von einer Fußinnen- und Außenkante auf die andere Fußinnen- und Außenkante bewegst.

Stelle ein Bein angewinkelt auf eine Erhöhung (Kasten, Stuhl…). Das Hauptgewicht lastet auf diesem Bein, das andere Bein entlastet lediglich ein wenig. Kreise nun mit deinem Knie in allen möglichen Bewegungsrichtungen über deinen Fuß, um oberes und unteres Sprunggelenk zu mobilisieren

Stelle dich mit der vorderen Hälfte des Fußes auf eine Erhöhung (Kasten, Stuhl, Treppen, Airexkissen). Senke die Fersen ab soweit es und wechsle anschließend auf deine Zehenspitzen. Senken und Heben im Wechsel.

Knie dich hin und stell ein Bein im 90° Winkel nach vorne. Lehne dich mit der Achselhöhle der gleichen Körperseite über das Knie und schiebe die Wade so weit es geht nach vorne, bis du eine Dehnung spürst. Halte die Dehnung, löse die Position auf und bewege dich wieder in die Dehnung.

Stelle dich in einen sehr breiten Stand und verlagere das Gewicht von einer auf die andere eine Seite. Bewege dich nur soweit, dass du beide Füße am Boden halten kannst. Die Füße können dabei ausrotiert sein.

Stelle dich in einen sehr breiten Stand und verlagere das Gewicht von einer auf die andere eine Seite. Bewege dich nur soweit, dass du beide Füße am Boden halten kannst. Die Fußspitzen zeigen nach vorne.

Halte dich mit einer Hand (an einer Wand, einem Tisch, einem Stuhl…) fest. Schwinge das Bein auf der andere Seite soweit wie möglich nach vorne und nach hinten.

Stelle dich auf ein Bein. Ziehe das andere Bein an und stabilisiere dich mit dem Fuß am Standbein. Bewege in dieser Position das Knie des freien Beins nach vorne und nach hinten.

Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Bein angewinkelt Richtung Brust. Beginne mit den Händen das angezogene Bein zu Kreisen. Die Kreise werden immer größer, bis du irgendwann das Bein ausgestreckt kreist. Wechsele auch die Kreisrichtung!

Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Bein angewinkelt Richtung Brust. Halte mit den Händen das Bein fest und beginne, den Fuß des angewinkelten Beins zu kreisen. Wechsele auch die Kreisrichtung!

Stelle dich auf eine Erhöhung, ein Bein schaut über den Rand hinaus. Ziehe die Hüfte auf der Seite, auf der das Bein über den Rand schaut nach oben und bewege sie nach unten.

Stehe auf einem Bein und beginne, das andere Bein soweit es geht aktiv Richtung Oberkörper zu ziehen. Sobald du nicht mehr weiterkommst, rotiere das Bein soweit es geht nach außen. Wenn du auch hier nicht mehr weiter kommst, drehe das Bein soweit es geht nach hinten. Die Bewegung sollte komplett aus der Hüfte kommen, jede Ausgleichsbewegung sollte vermieden werden.

Setze dich in der tiefen Hocke auf eine Erhöhung (Stuhl, Kasten, Couch…) und beuge dich mit langen Armen nach vorn über Richtung Boden.

Ziehe ein Bein angewinkelt Richtung Brust, die Fußspitzen werden Richtung Schienbein gezogen. Das andere Bein ist auf der Ferse aufgestellt und hebt / senkt die Hüfte.

Stelle dich in einen möglichst breiten Stand (“Spagat soweit du kommst”), lehne dich nach vorne und Kreise mit den Hüften. Lehne dich dann nach hinten, stütze dich auf Händen und Fersen ab und kreise auch hier die Hüften. Komme aktiv zurück in die Standposition, indem du die Füße Stück für Stück nach innen bewegst.

Stelle dich in einen möglichst breiten Stand (“Spagat soweit du kommst”) und drehe dich dann nach einer Seite auf (vorderer Fuß auf der Ferse, hinterer Fuß auf Zehenspitzen oder Spann). Wippe leicht vor und zurück / auf und ab und drehe dich dann zur anderen Seite. Richte dich aktiv auf, indem du die Füße Stück für Stück nach innen bewegst.

Stelle dich in einen sehr breiten Stand und verlagere das Gewicht von einer auf die andere Seite. Bewege das Gesäß so tief Richtung Boden, dass du gerade so nicht nach hinten umfällst. Fallst du es schaffst, dich abzusetzen, setze dich kurz hin um dann wieder aufzustehen und zur anderen Seite zu wechseln.

Ein Bein ist leicht angewinkelt, das andere Bein nach hinten ausgestreckt. Verlagere das Gewicht auf das vordere Bein und gehe in eine einbeinige Kniebeuge. Drehe nun den Oberkörper in Richtung des vorderen Beins auf.

Stelle dich auf ein Bein, das Bein ist leicht angewinkelt. Springe leicht zur Seite und lande auf dem anderen Bein. Bei der Landung ist dieses Bein ebenfalls angewinkelt und federt so den Aufprall ab. Stabilisiere dich auf diesem Bein und springe dann wieder auf das Ausgangsbein.

Stelle drei Hütchen (alternativ Bälle, Gläser, Becher, Flaschen…) vor dich auf den Boden. Nimm die Kniebeuge zur Hilfe, um die Hütchen hochzuheben und umzustellen.

Eine sehr gute Übung für die Kniestabilität: stelle dich neben eine Erhöhung (Kasten, Stuhl, Boardstein). Überkreuze mit dem äußeren Bein das innere und stelle es auf der Erhöhung ab. Drücke dich mit dem überkreuzten Bein nach oben, balanciere dich aus und steige auf der anderen Seite hinab.

Lege dich auf den Rücken und winkele dein Bein im 90° Winkel an. Drehe nun den Fuß nach außen und hebe den Unterschenkel Richtung Decke. Dabei bewegt sich wirklich nur der Unterschenkel aus dem Kniegelenk heraus. Ganz oben angekommen drehst du den Fuß zur anderen Seite soweit es geht und bewegst den Unterschenkel anschließend wieder nach unten. Richtungswechsel nicht vergessen!

Setze dich aufrecht hin, dein Bein ist auf der Ferse abgestellt. Fixiere dein Knie und deinen Unterschenkel, indem du das Bein mit beiden Händen knapp oberhalb des Knies festhältst. Bewege nun die Fußspitze nach links und nach rechts – so bewegt sich lediglich der Unterschenkel im Kniegelenk.

Stelle dich stabil auf ein Bein. Strecke das andere Bein gestreckt von dir weg und beginne, dieses Bein im Wechsel anzuwinkeln und auszustrecken. Versuche dabei möglichst gerade zu stehen.

Springe beidbeinig hoch, strecke beide Beine zur Seite weg und lande wieder mit geschlossenen Beinen. Springe direkt wieder ohne Zwischensprung nach oben.

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, der Rücken ist ganz gerade. Hebe ein Bein gestreckt vom Boden ab, halte kurz die Spannung und senke das Bein wieder.

Stelle dich vor eine Erhöhung (Kasten, Treppenstufe, Bank im Park, …). Springe beidbeinig auf die Erhöhung, lande bewusst. Springe wieder nach unten, lande wieder beidbeinig und springe wieder nach oben.

Knie dich vor die Couch (oder eine andere Erhöhung) und stelle ein Bein angewinkelt nach vorne auf. Lege nun das hintere Bein auf der Erhöhung ab und rutsche mit dem gesamten Körper nach hinten in Richtung Erhöhung, bis du die Dehnung spürst. Spanne aktiv das Gesäß an und richte das Becken auf, um den Stretch zu intensivieren.

Stelle beide Füße zusammen, drehe sie nun viermal nach außen und innen, senke das Gesäß in Richtung Boden (Kniebeugen-Bewegung) und drehe die Füße hier noch einmal viermal nach außen und innen. Halte die Position.

Stelle dich vor eine Erhöhung (Kasten, Treppe, Bank im Park, Stuhl) und lege einen Fuß hinter dir auf der Erhöhung ab. Führe mit dem anderen Bein Kniebeugen aus.

Strecke einen Fuß nach hinten und stelle dich stabil auf ein Bein. Führt mit dem anderen Bein Kniebeugen aus (soweit nach unten bewegen, wie möglich).

Setze dich so weit es geht nach hinten auf deine Ferse, ein Bein ist angewinkelt vor dem Körper aufgestellt. Drücke dich auf diesem Bein nach oben und drücke die Hüfte Richtung Decke.

Lege dich auf den Bauch, das linke Bein liegt angewinkelt auf der linken Seite (90° in Hüfte und Kniegelenk). Winkele den Unterschenkel des rechten Beins an, so dass die Fußsohle Richtung Decke zeigt. Hebe den Fuß Richtung Decke und halte die Spannung.

Knie dich auf den Boden (eine weiche Unterlage, wie bspw. eine Yogamatte, macht das Knien angenhmer). Spanne das Gesäß und den Bauch an und lehne dich soweit nach hinten, dass du dich gerade noch aus eigener Kraft wieder aufrichten kannst.

Stelle dich auf eine Erhöhung (Stuhl, Treppe, Kasten, Bank im Park…), strecke ein Bein gestreckt nach vorne und senke dich mit dem anderen Bein soweit du kannst in eine Kniebeuge.

Halte dich fest und stelle dich auf ein Bein. Bewege das andere Bein nach hinten und tritt mit dem Fuß so weit es geht nach hinten-oben aus.

Stelle ein Bein auf eine Erhöhung (Treppe, Kasten, Stuhl) und drücke dich mit diesem Bein nach oben. Anschließend beuge das Bein wieder, bis du mit dem anderen Bein wieder auf dem Boden ankommst. Die Arme bewegen sich (wie beim Laufen) gegengleich zur Bewegung.

Knie dich hin und stelle ein Bein im 90° Winkel nach vorne auf. Der hintere Fuß wird nach außen bewegt und auf den Zehenspitzen abgestellt. Wenn du stabil stehst, richte das Becken auf in dem du das Gesäß anspannst. Nun sollte der “Hosentaschenmuskel” (Tensor fascia latae – der Muskel, der sich dort befindet, wo normalerweise die Hosentachen sind) gedehnt werden.

Bringe dein Kinn zur Brust und halte die Position kurz. Bewege dann deinen Kopf in den Nacken und halte diese Position.

Stelle deine Beine etwa schulterbreit und winkele sie an. Strecke die Arme gerade über den Kopf. Der Rücken befindet sich in einer geraden Linie mit den Armen. Beine, Rücken und Arme sind angespannt. Lehne dich nun leicht nach vorne und halte die Spannung. Richte dich dann wieder auf (Optional: Lehne dich mit gestreckten Armen nach vorne (max. bis der Oberkörper parallel zum Boden ist) und richte dich wieder auf.)

Schiebe das Kinn nach vorne. Halte diese Position kurz. Schiebe das Kinn zurück Richtung Wirbelsäule und halte diese Position kurz.

Bewege deinen Kopf so weit es geht nach links und schaue über deine Schulter. Halte die Position kurz. Bewege dann deinen Kopf soweit es geht nach rechts und schaue über deine rechte Schulter. Halte die Position kurz.