Wir alle sind Tiere, die zu wenig Auslauf bekommen!

Ich liebe Tiere. Abgesehen davon, dass ich keine esse, imitiere ich sie gerne.

So genannte Animal Moves, also von Tieren abgekupferte Bewegungen, sind ein gutes Ganzkörpertraining und helfen Dir dabei, Deine einen Teil der grundlegenden Bewegungsfähigkeit wieder herzustellen. Auf dieser Seite habe ich 7 Animal Moves für Dich parat. Beweg’ Dich doch einfach mal so durch die Wohnung, statt (für das Gehirn routiniert und damit langweilig) aufrecht zu gehen. Animal Moves stärken Deinen ganzen Körper, mobilisieren ihn und schulen Deine Koordination.

Ich habe vor allem Animal Moves ausgewählt, die Dir als Läufer einen großen Mehrwert bieten und besonders die beim Laufen benötigten Körperregionen beanspruchen. Natürlich sind die Moves auch eine tolle Schulung der Bewegungsfähigkeiten für Nichtläufer.

Wenn Du auf dieser Seite bist, hast Du entweder den beVegt-Podcast gehört oder meinen Newsletter abonniert. Falls Du meinen Newsletter noch nicht erhältst, hast Du hier und jetzt die Möglichkeit, Dich dazu anzumelden. Dafür erhältst Du meine 15 Tipps für mehr Bewegung im Alltag.

Bewegung ist keine Raketenwissenschaft. Achte dennoch auf eine saubere Ausführung der Übungen und vermeide Positionen, die Dir Schmerzen bereiten! Die Ausführung der Bewegungen erfolgt auf eigene Gefahr.

Animal Move 1: Der Affe

Stärkt Schulter und Rumpf, schult die Koordination

1. Du stehst auf allen Vieren, Dein Rücken ist gerade, Deine Knie leicht gebeugt

2. Du bewegst Dich im Kreuzgang, das heißt linker Arm und rechtes Bein bzw. rechter Arm und linkes Bein bewegen sich nach vorne

Tipps: Bewege das Bein nur bis auf Höhe des Oberarms der gleichen Seite nach vorne (Berühren des Arms mit dem Knie erlaubt. Falls Dir das Aufstützen auf den Fäusten zu schmerzhaft ist, benutze stattdessen Deine weit aufgefächerten Hände.

Animal Move 2: Der seitliche Affe

Stärkt Schulter und Rumpf, schult die Koordination

1. Setze in der tiefen Hocke Deine Hände versetzt nach vorne neben Deinem Körper auf (ungefähr schulterbreit)

2. Verlagere das Gewicht auf Deine Arme und schwinge mit Deinen Beinen in Bewegungsrichtung und lande versetzt hinter Deinen Händen

3. Setze die Hände erneut in Schwungrichtung neben Deinem Körper auf und beginn somit von vorne

Animal Move 3: Der Bär

Stärkt Schulter und Rumpf, dehnt die Beinrückseite, schult die Koordination

1. Du stehst mit beiden Händen und Füßen auf dem Boden und versuchst, Arme und Beine durchzustrecken

2. Du bewegst Dich im Passgang vorwärts (Gegenteil des Kreuzgangs), das heißt linker Arm und linkes Bein bzw. rechter Arm und rechtes Bein bewegen sich nach vorne

Tipp: Wenn Du die Bewegungen langsam und federnd ausführst, sind sie intensiver und sorgen für eine gute Mobilisierung Deiner Beinrückseite inkl. Deines Gesäß’ – perfekt für Läufer!

Animal Move 4: Die Ente

Stärkt Oberschenkel und Füße, mobilisiert die Fußgelenke, schult die Koordination

1. Die Ente bewegt sich in der tiefen Hocke fort – die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen

2. Rolle die Füße Schritt für Schritt mit Deinem maximalen Bewegungsumfang ab (federe dabei leicht auf und ab)

Tipp: Wenn Du beim lockeren Herunterhängen der Arme das Gleichgewicht verlierst oder nach hinten zu kippen drohst, nimm’ die Arme einfach wie ich nach vorne.

Animal Move 5: Der Frosch

Stärkt Schulter und Rumpf, mobilisiert die Hüfte, schult die Koordination

1. Starte in der tiefen Hocke und setze die Hände vor Deinem Körper flach auf den Boden

2. Verlagere das Gewicht auf die Hände, heben mit den Füßen vom Boden ab und springe nach vorne

3. Du landest in der tiefen Hocke und beginnst wieder von vorne

Tipp: Eine Variante für Fortgeschrittene ist das Springen auf die Hände (wie im Video) – diese Variante solltest Du nur durchführen, wenn Deine Schultern bereits sehr stabil sind

Animal Move 6: Der Kranich

Mobilisiert die Hüfte, dehnt die Beinrückseite, schult Koordination und Balance

1. Führe gleichzeitig mit beiden Händen ein Bein angewinkelt nach oben

2. Führe das angewinkelte Bein gestreckt nach vorne, winkele das hintere Bein leicht an und beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne über, um beide Händen hinter Deinen Knien zusammenzuführen

3. Löse diese Haltung auf, und führe gleichzeitig die beiden Hände und das hintere Bein angewinkelt nach oben

Tipp: Je langsamer Du die Bewegung ausführst, desto mehr schulst Du Deine Koordination

Animal Move 7: Die Raupe

Stärkt den ganzen Körper

1. Beuge Dich nach vorne über mit den Händen auf den Boden, die Beine bleiben gestreckt

2. Wandere langsam mit den Händen nach vorne und spanne so den Körper auf, ohne mit den Füßen zu folgen

3. Erst, wenn Du Deinen Körper maximal gestreckt hast (maximal ist sehr individuell) wanderst du langsam Schritt für Schritt mit den Füßen Richtung Hände